LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO
Por Antonio Barranco Contreras. Enfermero y Paciente de Miastenia Gravis Autoinmune
ACTUALIZADO: 04/03/2023
Dormir las horas necesarias, pero sobre todo: dormir bien
¡¡ese es mi sueño!!
Y qué importante es para los que padecemos Miastenia Gravis
Conseguirlo, que no es fácil, supone“resetearte” física y mentalmente para afrontar, una vez más, el día que se nos presenta por delante. Dormir lo necesario y bien, da un plus de energía que hace falta para entrar en acción. La persona miasténica que no tenga dificultades para dormir saldrá fortalecida para su reto diario: enfrentarse a la fatiga…Y la que no pueda lograrlo, podría ver acentuados sus síntomas
Un sueño reparador, más:
- una actividad física regular (adaptada a la situación personal)
- una alimentación equilibrada
- la reducción y control del estrés
- un tratamiento eficaz
son los auténticos pilares sobre los que nos sostenemos para controlar esta enfermedad, y que junto a una buena Información/Educación en ella, hará sobrellevarla y que nuestra calidad de vida mejore
Dormir el mínimo de horas y hacerlo bien, con buena calidad del sueño, es una necesidad para cualquier persona, aunque quizá lo sea más para los que padecen enfermedades neuromusculares que, como la Miastenia, generan cansancio, fatiga, debilidad muscular
El descanso físico y mental que nos proporciona dormir, para la persona afectada de Miastenia, es tan esencial como trascendente. No dormir lo suficiente o hacerlo mal puede generar consecuencias muy negativas, por este motivo, el INSOMNIO (trastorno del sueño) está considerado un factor de riesgo importante…tan importante que podría provocar un brote de los síntomas, y estos, desencadenar una crisis miasténica, situación clínica más grave de la enfermedad
Por tanto, tener problemas con el sueño supone una gran preocupación para las personas con Miastenia
Los trastornos del sueño hacen que los relojes biológicos, que tenemos en cada célula, no puedan seguir el ritmo y ocurrirá que habrá partes del cuerpo creyendo que están en zonas horarias diferentes (parecido al jet-lag), repercutiendo en nuestra salud
Por tanto:
- no es saludable cambiar el patrón de sueño
- la esperanza de vida se acorta si se reducen las horas de sueño
- con la edad, una buena “higiene del sueño” se hace aún más necesaria (la veremos más adelante)
QUÉ SABEMOS SOBRE EL SUEÑO…
LO QUE DICEN ALGUNOS ESTUDIOS
Pues que la falta de sueño se asocia con alteraciones en la motivación, en las emociones y en el funcionamiento cognitivo. Y que hay un mayor riesgo de padecer enfermedades graves (diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer…)
También dicen que no sólo la cantidad de horas de sueño es lo importante, sino que la calidad y continuidad del sueño son fundamentales para que sea reparador, que es el objetivo de dormir
Datos interesantes de estos estudios:
- solamente 1/3 de los españoles reconoce dormir las horas necesarias
- el 32% se despierta con la sensación de haber tenido un sueño no reparador
- el 35% refiere tener cansancio durante el día
- el 5% de las personas estudiadas toma alguna medicación para dormir, y habitualmente lo hace a diario
- factores como el estrés, el cuidado de familiares o el entorno afectan negativamente al sueño
- en los ancianos, los problemas de sueño afectan al 16 – 31% influyendo la edad avanzada, las enfermedades y la ausencia del cónyuge (viudedad, divorcio)
- entre el 12 – 31% de los niños/adolescentes reconocen falta de sueño
- los problemas de sueño son más frecuentes en mujeres y en las personas de mayor edad
QUÉ FACTORES INFLUYEN EN EL SUEÑO
- la estimulación de la luz
- el ruido
- la temperatura ambiental
- la importancia de la cama, colchón, almohada…
- las radiaciones electromagnéticas de los dispositivos electrónicos
- la decoración del dormitorio
CUÁNTAS HORAS HAY QUE DORMIR
Cada persona y cada edad tienen unos horarios de sueño propios
El grupo de expertos de la National Sleep Foundation ha publicado las nuevas recomendaciones sobre la duración del sueño para los diferentes grupos de edad. Se especifica el número de horas mínimo que se debe cumplir y el número de horas que no debemos exceder
El bienestar físico, emocional y cognitivo son los aspectos valorados para establecer la duración diaria de sueño
- Recién nacidos (0-3 meses): se recomienda una duración diaria de sueño de 14-17 horas
- Lactantes (4-11 meses): de 12-15 horas
- Niños pequeños (1-2 años): de 11-14 horas
- Preescolares (3-5 años): de 10-13 horas
- Escolares (6-13 años): de 9-11 horas
- Adolescentes (14-17 años): de 8-10 horas. Dormir menos en esta edad puede provocar descenso en el nivel de alerta, accidentes de tráfico, depresión, obesidad y bajo rendimiento escolar
- Adultos jóvenes (18-25 años) y adultos de edad media (26-64 años): de 7-9 horas. Dormir menos puede causar fatiga diurna, afectación psicomotora, accidentes, deterioro físico/psicológico y bajo rendimiento académico/laboral
- Ancianos (≥ 65 años): de 7-8 horas. Dormir las horas necesarias mejora el funcionamiento cognitivo, hay menos enfermedades físicas/mentales y mejora la calidad de vida. Dormir más de 9 horas se asocia a desarrollar hipertensión, diabetes, fibrilación auricular…y una mayor mortalidad
Tanto un sueño insuficiente como uno de larga duración pueden ser contraproducentes para la salud física y mental. Se ha demostrado que las personas que duermen poco tienen un 12% más de riesgo de muerte que las que duermen las horas apropiadas. Y los que duermen más de lo recomendado, el 30%
La FALTA DE SUEÑO genera:
- fatiga
- cansancio
- somnolencia diurna
- alteraciones metabólicas, endocrinas e inmunológicas: diabetes, hipertensión, obesidad…
- enfermedades cardiovasculares
- diversos tipos de cáncer
Se recomienda:
- Dormir las horas necesarias para cada grupo de edad
- Mantenerse dentro de las horas necesarias
- Desarrollar estrategias para mejorar el sueño: “higiene del sueño”, actividad física, tomar melatonina (por indicación médica)…
LA SIESTA…NECESARIA?…SALUDABLE?
Hay cierto consenso de que una siesta de corta duración (menos de 20-30 minutos):
- favorece el estado de alerta
- mejora el rendimiento físico/mental y la memoria a corto plazo
- no afecta negativamente al sueño nocturno
Un reciente estudio epidemiológico (metaanálisis) en 98.163 personas concluye que:
- hay una asociación (estadística) entre las personas que duermen la siesta y un ligero aumento de la mortalidad. También con la incidencia de diferentes enfermedades (apnea obstructiva del sueño, diabetes, hígado graso…)
- esta asociación es mayor en personas que duermen más de 60 minutos de siesta al día que en las que duermen menos de ese tiempo
- la asociación depende del número de horas de sueño nocturno: en quienes duermen menos de 7 horas por la noche, la siesta mejora un 20% la supervivencia; y quienes duermen por la noche 9 horas o más, la siesta se asocia con un aumento del 40% en la mortalidad. Cuando se compara con un sueño normal de 7-9 h.
EL SUEÑO EN LOS TRABAJADORES A TURNOS
Cuando la persona que trabaja lo hace fuera del horario diurno, su “ritmo circadiano” (ciclo sueño/vigilia) se altera porque:
- Debe mantenerse alerta y rendir cuando su organismo tiende a dormir
- Intenta dormir cuando su organismo está en condiciones de permanecer despierto
Estos cambios en los períodos de sueño suponen un problema para los ritmos biológicos y circadianos, y también para las hormonas controladas por estos. Un ejemplo es el jet-lag donde aparece dificultad para adaptarnos al horario del lugar de destino
Los trabajadores a turnos presentan más:
- alteraciones del estado de ánimo y riesgo de depresión
- más riesgo cardiovascular
- alteraciones gastrointestinales y metabólicas (diabetes, sobrepeso…)
- algunos tipos de cáncer
- infertilidad y embarazo de riesgo
- consumen más fármacos para dormir
- más tasas de divorcio
- más accidentes laborales y de tráfico
LA ALIMENTACIÓN y EL SUEÑO
Los alimentos que ingerimos influyen en la calidad del sueño, y viceversa, dormir poco afecta a nuestra alimentación
Un sueño insuficiente…
- Aumenta la producción de la hormona grelina (aumenta el apetito) y disminuye la de la hormona leptina (baja el apetito)
- Aparece un incremento de la ingesta calórica por la noche
RECOMENDACIONES alimenticias para favorecer el sueño
∗ Establecer una rutina de hábitos dietéticos y horarios de comidas saludables
∗ Después de cenar, no acostarse antes de 2 horas
∗ Evitar a últimas horas de la noche alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina (nos hacen estar despiertos): carne roja, huevos, jamón, ricos en vitamina-C (kiwi, naranja…),
∗ Tomar por la tarde alimentos ricos en triptófano (precursor de la melatonina y serotonina que facilitan el sueño): lácteos, plátanos, piña, aguacate, carne, pescado azul, frutos secos (nueces)…que deberán combinarse con otros que contengan ácidos grasos omega 3, magnesio, calcio, zinc, vitamina B e hidratos de carbono para favorecer su asimilación por el sistema nervioso
∗ Moderar el consumo de bebidas ricas en metilxantinas (café, té, chocolate, cola, mate…) y alimentos con alto contenido en tiamina e histamina (queso curado, pescado y vino)
∗ Evitar alimentos que producen flatulencia(legumbres), acidez (especias, picantes, café, alcohol), reflujo (chocolate, menta y comidas grasas) y que tengan propiedades diuréticas (endibias, apio, berenjena o cebolla)
∗ Evaluar las intolerancias o alergias alimentarias en personas que duermen mal
∗ Evitar el consumo excesivo de alcohol. Aunque tomarlo de forma moderada puede inducir al sueño, la mayoría de las veces ocasiona despertar precoz, apnea del sueño e insomnio
TRASTORNOS DEL SUEÑO
EL INSOMNIO
Aparece por…
- la incapacidad para iniciar y/o mantener el sueño
- despertarse de forma precoz
- tener un sueño que no es reparador
Es un problema frecuente (1/3 de la población lo sufre) y afecta más a las mujeres, aunque cada vez se está viendo más en hombres y niños
Cuando se hace crónico, repercute en la salud y afecta muy negativamente a nuestra calidad de vida, pudiendo ser causa de accidentes, fracaso escolar, etc.
En la Miastenia Gravis, las personas que toman Corticoides y/o Micofenolato Mofetilo (Cellcept®) son propensas a padecer Insomnio
TIPOS DE INSOMNIO
Según la causa
- Insomnio primario: la causa no se identifica, no se asocia a ninguna enfermedad
- Insomnio secundario: asociado a una enfermedad médica/mental, consumo de ciertas sustancias o medicamentos, problemas ambientales (ruido, temperatura), familiares, laborales (cambios horarios, viajes)
Según su duración
- Insomnio transitorio: inferior a 1 semana
- Insomnio de corta duración o agudo: de varias semanas a 1-2 meses
- Insomnio crónico: sucede más de 3 veces por semana y al menos durante 3 meses
TRATAMIENTO DEL INSOMNIO
Objetivo
- mejorar la calidad y cantidad de sueño
- reducir los despertares nocturnos
- aumentar el rendimiento durante el día
Para que sea adecuado, hay que establecer un cambio en el estilo de vida y asociar tratamiento no farmacológico con el médico
Intervenciones Psicológicas
Orientadas a modificar los pensamientos y conductas que mantienen el insomnio:
- Control de los estímulos
- Restriccion del sueño: se restringe el tiempo que la persona con insomnio puede pasar en la cama cada noche
- Ejercicios de relajación: para mejorar el inicio del sueño. Pueden hacerse durante el día/noche/antes de acostarse/en mitad de la noche. Se han incorporado también las “técnicas de mindfulness” (meditación)
- Terapia cognitiva: restructuración de los pensamientos y creencias erróneas sobre el sueño, y que incrementan la ansiedad/preocupación
Intervenciones Farmacológicas
Los medicamentos más utilizados son los hipnóticos. Por sus efectos adversos, solo deben administrarse, y durante el menor tiempo posible, si el insomnio ocasiona trastornos importantes. También cuando no se responda a medidas como la Higiene del Sueño (a continuación) y a las Intervenciones Psicológicas
Hay diferentes tipos (Benzodiacepinas, Barbitúricos, Cannabinoides, Anestésicos, Melatonina…). Estos fármacos pueden ser de riesgo para la Miastenia Gravis
La Melatonina es una hormona que interviene en la regulación de los ritmos biológicos, especialmente en el ciclo sueño-vigilia:
- indicada como fármaco de 1ª línea en personas mayores de 55 años con insomnio
- mejora la calidad del sueño y la alerta diurna
- se tolera bien y no provoca dependencia
- existen muchos fármacos que la contienen y que son fáciles de conseguir, a pesar de esto, debe usarse con prescripción médica
Higiene del Sueño
Consiste en llevar a cabo unas recomendaciones sobre hábitos saludables para mejorar el sueño. Se considera imprescindible en el tratamiento de Insomnio
RECOMENDACIONES
1. Llevar horarios regulares
- despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora
2. Mantener unas condiciones ambientales adecuadas 
- temperatura templada (alrededor de los 18ºC)
- ausencia de ruidos y luz (uso de tapones, antifaz)
- colchón y almohada cómodos y adecuados
3. Comer a horas regulares
- evitar comidas copiosas
- no irse a la cama con hambre
- limitar sustancias estimulantes, alcohol y tabaco cerca de la hora de acostarse
(Ver “Recomendaciones Alimenticias para favorecer el sueño”)
4. Permanecer en la cama entre 7 y 8 horas
- reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño
- estar en la cama mucho tiempo produce un sueño fragmentado y ligero
- se debe ir a la cama solo cuando se tenga sueño
5. Evitar siestas largas durante el día
- se puede permitir una siesta después de comer
- duración no superior a 30 minutos
6. Realizar ejercicio físico de manera regular durante el día
- debe ser suave (pasear, nadar, bicicleta)
- durante al menos 1 hora
- con luz solar
- practicarlo como mínimo 3 horas antes de ir a dormir
- evitar realizarlo por la noche (efecto estimulante)
7. No practicar actividades excitantes en las horas previas a acostarse (el cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama con dormir)
- ver televisión
- usar dispositivos móviles (ordenador, tablet, teléfono móvil)
- hablar por teléfono
- discutir…
8. Repetir cada noche una rutina que nos ayude a prepararnos mental y físicamente para ir a la cama
- una ducha de agua caliente
- cepillar los dientes
- ponerse el pijama
- preparar la ropa del día siguiente…
9. Practicar rutinas relajantes
- con respiraciones lentas (imaginar que nuestro abdomen es un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha…que pasan las nubes y en cada una de ellas escribimos mentalmente una de nuestras preocupaciones para que se las lleve el viento…)
- escuchar música suave
- leer textos sencillos
10. Distraerse de las preocupaciones del día, al menos 2 horas antes de ir a dormir
11. Orinar antes de acostarse
12. Usar un pijama cómodo que no moleste ni apriete
OTROS TRASTORNOS DEL SUEÑO
Relacionados con la Respiración
- Apnea del sueño (ronquidos, interrupción de la respiración, somnolencia diurna)
Parasomnias
Episodios breves y repetidos de despertar durante el sueño sin que este se interrumpa
- Sonambulismo
- Bruxismo nocturno (rechinar los dientes)
- Enuresis nocturna (orinarse durmiendo)
- Despertar confuso
- Terrores nocturnos
- Síndrome de piernas inquietas (impulso incontrolable de mover las piernas mientras se descansa)
LAS PERSONAS CON MIASTENIA GRAVIS…
Son propensas a padecer trastornos del sueño
Algunos estudios muestran que los pacientes con Miastenia presentan alteraciones del sueño:
- mala calidad del sueño
- somnolencia excesiva durante el día
- mayor incidencia de apnea del sueño
- presencia de síndrome de piernas inquietas
…sin embargo, actualmente, la evidencia médica no es concluyente y sigue siendo limitada, necesitándose más estudios que aborden este problema
En estos se puede concluir que:
- la Miastenia inestable está más relacionada con las alteraciones del sueño
- la apnea del sueño aparece en un 36% en pacientes miasténicos respecto al 15-20% de la población general
- la somnolencia diurna es más frecuente en un 11% de las personas con Miastenia que en el resto, que es del 3%
- personas adultas con Miastenia estable pero con sobrepeso y una capacidad pulmonar disminuida son más propensas a tener trastornos del sueño
Realmente el Insomnio está muy presente en la vida de la persona miasténica. Y por ello debemos tener claras las siguientes:
CONSIDERACIONES EN LA “MIASTENIA – INSOMNIO”
En la Miastenia Gravis (MG) el Insomnio está relacionado
- los problemas psíquicos-emocionales que nos provoca la enfermedad: depresión, ansiedad, miedo, angustia…
- el tratamiento utilizado para controlarla: Corticoides, Inmunosupresores (Micofenolato-Cellcept®)
- el estrés (físico/psíquico) continuo que nos genera enfrentarnos diariamente a la fatiga muscular y sus fluctuaciones
La falta de sueño causa
- fatiga, cansancio, somnolencia diurna
- alteraciones metabólicas, endocrinas e inmunológicas: diabetes, hipertensión, obesidad…
- enfermedades cardiovasculares
- diversos tipos de cáncer
Es muy importante para la persona que padece MG conseguir que el sueño sea “reparador”
- seguir siempre un mismo patrón de sueño: dormir las horas necesarias (ni más ni menos) y hacerlo durante la noche (ideal)
- que el sueño sea de calidad y tenga continuidad (evitar despertarse durante el sueño)
Seguir las “Recomendaciones alimentarias” que favorecen el sueño
- establecer hábitos dietéticos y horarios de comidas saludables
- después de cenar no acostarse antes de 2 horas
- evitar por la noche alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina (nos hacen estar despiertos)
- tomar por la tarde alimentos ricos en triptófano (favorecen el sueño)
- Evitar el consumo excesivo de alcohol, bebidas estimulantes, alimentos que producen flatulencia/acidez/reflujo y con propiedades diuréticas (ganas de orinar)
El Insomnio se combate
- Intervenciones psicológicas (terapia cognitiva, de relajación…)
- Medicación: Hipnóticos (benzodiacepinas, barbitúricos, cannabinoides, anestésicos…). En mayores de 55 años está indicada la Melatonina (debe usarse con prescripción médica)
- “Higiene del Sueño”: recomendaciones sobre hábitos saludables para mejorar el sueño (imprescindible llevarlas a cabo)
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