Manejo del Estrés

Por Antonio Barranco Contreras. Enfermero y Paciente de Miastenia Gravis Autoinmune

ACTUALIZADO: 03/03/2023

Dicen que…“la depresión es un exceso de pasado y que la ansiedad es un exceso de futuro. El presente es la realidad que debemos dirigir y, cuando ésta nos desborda, aparece el ESTRÉS”

¡¡ Maldito Estrésssss !!

Hay quien define el ESTRÉS como la reacción de nuestro cuerpo a las exigencias del mundo…Según esto, me pregunto ¿hay algo en nuestra vida que no se nos exija?…¿a todas las exigencias que se nos van presentando reaccionamos con Estrés?…

Si esto puede ser así para una persona sana y “normal”, entonces para las que padecemos una enfermedad crónica (sin cura), “rara” (con escasa información/investigación/recursos), fluctuante (que aparece y desaparece) y discapacitante (con limitaciones físicas y psíquicas)…¿cómo debemos de tomárnoslo? ¿qué seríamos, personas pegadas a un Estrés?…

Dejando a un lado este ligero matiz irónico, realmente a muchas personas afectadas de Miastenia Gravis que conozco, no solo es que lo padezcan, que dicho así y según la definición anterior, hasta suena natural, sino que sus vidas, desde que adquirieron la enfermedad, están dirigidas por el Estrés. Dicho de otro modo:

“las personas afectadas de Miastenia vivimos permanentemente estresadas”

Opino, por la perspectiva que me da los 15 años que llevo enfermo, que padecer Miastenia Gravis supone una fuente inagotable de Estrés

Tan solo tenemos que analizar los calificativos que a esta enfermedad le añadí al inicio, y podremos hacernos una idea de lo que es sufrirla. Es lo que tienen las enfermedades graves, que aunque nos agarremos a los tratamientos que disponemos para su control, y a veces hasta con éxito por poder lograr una “remisión” de los síntomas (descansar de ellos una temporada), siempre la tendremos presente en nuestro día a día, muy presente…porque para eso, y por ahora, permanecerá mucho tiempo con nosotros

La Miastenia, como enfermedad crónica y rara que es, nos daña a cualquier nivel: físico, psíquico y social. Y aunque cada paciente es un mundo, podría existir un denominador común para toda persona afectada: “el efecto Estrés”. Cada vez estoy más convencido de ello. De hecho, está considerado entre los factores de riesgo más importantes que puedan exacerbar esta enfermedad

Si describimos un poco cada nivel, podremos apreciar lo estresados que llegamos a estar en nuestra vida, en nuestro día a día…y también por eso, nuestro Grupo de Autoayuda de Facebook “LA MIASTENIA TIENE GUASSAP”, va viento en popa, recibiendo cada día decenas de solicitudes de nuevos miembros…¿tendrá que ver en esto el maldito Estrés que no nos da tregua?….seguro que si

Pongamos unos cuantos ejemplos, de lo que nos genera la Miastenia Gravis, así podrán entender, más bien imaginar, como nos podemos sentir en nuestras actividades cotidianas…

♥ dedicado especialmente a las personas que aún se dejan llevar por la “invisibilidad” de nuestra enfermedad, y que nos siguen continuamente incitando a la ya tan “manida justificación” de nuestro estado ♥

*Respecto al físico:

“…veo doble y debo de cerrar un ojo para ver bien”
”no puedo levantar el párpado, a veces me ocurre con los 2 y tengo que echar la cabeza hacia atrás si quiero ver el suelo”
”después de 3 escalones ya no puedo seguir subiendo”
”no me puedo secar el pelo, soy incapaz de levantar el brazo”
”me cuesta un mundo abrocharme los botones de la camisa y atarme los cordones de los zapatos”
”se me caen los cubiertos de la mano”
”no puedo estar de pie en la ducha, debo sentarme y tienen que asearme porque no me obedecen los brazos ni las piernas”…
”estaba hablando y de repente se me ha trabado la lengua, parezco gangoso”
”cenando sopa y después de unas cucharadas, me atraganté y me ha salido por la nariz”
”necesito impulsarme la mandíbula con la mano para poder masticar el filete”
”tengo que sujetarme la cabeza porque se me cae hacia adelante”
”me he puesto a barrer el pasillo y me he tenido que sentar porque me falta el aire…”

*Respecto a la mente:

“…tengo miedo, no sé cuándo me volverán los síntomas”
”vaya agobio, necesito ir al mercado, poner la lavadora, tender la ropa, preparar la comida, hacer las camas y recoger a los niños del colegio, y estoy que me caigo”
”estoy depre, siempre ando con recaídas”
”me siento feo, he engordado 25 kilos con la cortisona”
”mi marido ya no me desea, con esta pinta que tengo no me extraña”
”no paro de llorar, no puedo hacer casi nada”
”me encuentro inseguro para hacer las cosas”
”la gente no se cree que estoy enferma, nadie me entiende, nadie me comprende”
”como voy a ocuparme de mis hijos si me encuentro siempre cansada”
”pasado mañana me operan, estoy ansiosa por la anestesia”
”mañana me ingresan para una plasmaféresis, ¿me dolerá?…”

*Respecto a la vida social/familiar/laboral:

”…mi marido se ha enfadado, tuvimos que anular la reserva del hotel porque ayer comencé con dificultad para tragar”
”me he borrado del gimnasio, tengo debilidad en las piernas y apenas me sostengo”
”devuelve mi entrada para la disco, hoy tengo la vista bastante doble”
”iros vosotros a ver el museo, yo me quedo en el hotel, no me responden las piernas”
”dile a los amigos que esta noche no salimos a cenar, estoy muy cansada y apenas puedo moverme”
”nos hemos separado, no nos entendíamos, todo ha cambiado entre nosotros”
”venga que no es para tanto, no pongas más excusas y prepara algo para picar”
”pero si se te ve tan bien, ¿y tú estás mala?”
”ese ya se está escaqueando del trabajo, que morro tiene, hace 1 hora se le veía muy bien”
”que cara más dura, a quien querrá engañar, míralo ahí tumbado y el trabajo sin hacer…”

…Y como todo esto nos provoca:

enfado, ira, frustración, miedo, depresión, ansiedad, perdida de la autoestima, aislamiento social, limitaciones laborales, etc, etc

La conclusión es clara: ¡¡ estoy estresad@ !!

…Pero como nuestra vida debe y tiene que seguir adelante, no nos queda más remedio que combatirlo, eliminarlo o minimizarlo todo lo posible. Debemos romper el círculo que nos crea vivir así, estresados, porque si nos ha quedado claro que la Miastenia nos genera Estrés, no debemos olvidar que el Estrés nos puede desestabilizar y exacerbar la Miastenia. Así pues, tratándolo, nuestra enfermedad nos dará más tregua y nuestra calidad de vida mejorará

PERO…¿A QUÉ NOS ENFRENTAMOS?

QUÉ ES EL ESTRÉS

Es una reacción de alarma natural que provoca nuestro organismo ante una situación determinada (amenaza, desafío, conflicto…). Muchas personas lo describen como una sensación de agobio o preocupación

Nuestro cuerpo, a través de un estímulo nervioso, segrega unas hormonas (adrenalina y cortisol) que harán aumentar la frecuencia cardíaca, la presión sanguínea y el suministro adicional de energía (glucosa), necesarios para ponernos en guardia (física y mentalmente) y afrontar ciertas situaciones (examen, entrevista de trabajo, suceso violento…). De ahí que un poco de estrés y a corto plazo, Estrés agudo, nos venga bien y sea positivo para nuestro crecimiento personal…pero…A veces, el estrés dura demasiado tiempo, se hace constante y persistente, convirtiéndose en un Estrés crónico, y si no lo combatimos para reducirlo o eliminarlo, será entonces cuando puedan aparecer los problemas de salud, muchas veces serios

Hay que tener presente que el Estrés afecta a cualquier persona y en cualquier edad

El último “Estudio de Cinfasalud (2017)” avalado por la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) sobre la población española en torno al estrés, revela que:

⇒ 9 de 10 personas han sentido estrés en el último año

⇒ 4 de cada 10 lo han hecho de manera frecuente o continuada (12 millones y medio de españoles)

⇒ El 4% declara no haber sentido estrés en el último año

⇒ El factor de mayor importancia y considerado como el más frecuente es la enfermedad propia o la de un familiar (41%)

⇒ Los síntomas más frecuentes son la irritabilidad (46,8%), la ansiedad (39,5%), el insomnio (38,0%), los dolores de cabeza y musculares (32,2%) y la fatiga física (29,9%)

⇒ Respecto a las consecuencias del estrés recurrente, más del 50% de los españoles declara haber sufrido algún perjuicio grave, principalmente, el desarrollo de una enfermedad física/problemas emocionales(ansiedad, depresión)

PROBLEMAS QUE CAUSA EL ESTRÉS

Generales

Altera las respuestas del sistema inmunológico, cardiovascular, neuroendocrino y nervioso central. Suprime el sistema digestivo, reproductivo y el proceso del crecimiento
Afecta al estado de ánimo, comportamiento, motivación y emociones
Puede causar enfermedades como hipertensión, obesidad, diabetes…

Efectos físicos

Dolor de cabeza
Tensión/dolor muscular
Dolor en el pecho
Fatiga
Cambio en el deseo sexual
Trastorno estomacal
Problemas para dormir

Efectos psicológicos

Ansiedad
Inquietud
Falta de motivación o concentración
Irritabilidad o enojo
Tristeza o depresión

Efectos en el comportamiento

Comer de más o de menos
Arrebatos de enojo
Consumo de drogas/alcohol/tabaco
Aislamiento social
Vida sedentaria

CÓMO COMBATIR EL ESTRÉS

Aunque el estrés forma parte de la vida y nunca va a desaparecer, tenemos herramientas para evitar que nos domine

Es importante:

Reconocer cómo nos afecta
Aprender a combatirlo
Desarrollar hábitos saludables para reducirlo

ESTRATEGIAS

Dedícate tiempo para ti y disfruta

Reflexiona tranquilamente 10-20 minutos al día
Intenta hacer al menos una cosa al día que sea solo para ti
Escucha música, relájate e intenta pensar en cosas agradables (o en nada)
Lee un buen libro
Ve tu película favorita
Sal a cenar con amigos

***Quiérete* *y trátate bien***

Si has hecho bien una cosa, felicítate porque ha sido por tu esfuerzo y capacidad
Si la has hecho mal, no te culpes, reconoce tu error, analízalo y corrígelo

***Haz ejercicio* *con regularidad***

Ayuda a luchar contra la depresión y la ansiedad
Andar 30 minutos al día es beneficioso para tu cuerpo y mente
Utilízalo para airear tus pensamientos (charlando relajadamente con familiares o amigos)

(más información en https://miasteniaysalud.com/ejercicio/)

Aliméntate bien

Come sano y de manera equilibrada (fruta, vegetales, cereales, pescado…)
Evita alimentos con altos contenidos de azúcar y no abuses del alcohol
Usa el tiempo para comer como un momento de descanso y de ruptura con tus actividades
Aprovecha la comida para hacer vida social y familiar

(más información en https://miasteniaysalud.com/alimentacion/)

Duerme lo necesario

Es importante dormir lo suficiente para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse
Pensarás con más claridad y tendrás más energía
La mayoría de la gente necesita dormir de 7 a 9 horas cada noche
Deja las preocupaciones en la oficina y dormirás mejor

(más información en https://miasteniaysalud.com/sueno/)

Reconoce las cosas que NO puedas cambiar

Déjalas ir y no te alteres

Evita situaciones estresantes

Aléjate de la fuente que provoque el estrés

Soluciona problemas y toma decisiones

No dejes pasar los problemas, afrontarlos de una manera más activa o más pasiva, pero decide qué es lo mejor en cada caso
Toma decisiones siguiendo un proceso lógico: plantea el problema, analiza las alternativas (pros y contras), elige la mejor y no vuelvas atrás
No analices continuamente el problema o las alternativas, produce ansiedad

No adquieras demasiados compromisos

Intenta reducir tus actividades y establece unos límites
Aprende a decir que NO
Si decides no comprometerte con algo, respeta tus obligaciones existentes y asegúrate de que podrás dedicarle tiempo suficiente

Prepárate y Anticípate a los desafíos

Estar preparado para aquellos eventos que sepas que pueden ser estresantes puede ayudarte a afrontarlos con confianza
Establece prioridades y trabaja primero en los problemas sencillos, resuélvelos, y luego continua con los más complejos

Desarrolla una actitud más positiva

Dale una visión positiva a los pensamientos negativos, puede ayudarte a resolver situaciones estresantes
Cambia tu perspectiva

Relaciónate con tu entorno más próximo (pareja, amigos, compañeros, familia…)

No dejes que el estrés se interponga en tu vida social
Conecta con las personas que quieres
Pasa tiempo con tu familia y amigos, ayudará a sentirte mejor y a olvidarte del estrés
Refuerza la conducta positiva de las personas de tu entorno con halagos, sonrisas, detalles…
Corrígeles su conducta negativa dándoles la información a tiempo y muéstrale tu desaprobación sin broncas, sin culpas y sin castigos
No saques continuamente los problemas del pasado y las culpas de los demás (ya fueron perdonados)
Recuerda que una pareja en crisis intercambia muchos castigos y pocos refuerzos, lo contrario de una pareja sin problemas

Ríete siempre que puedas

El humor alivia el estrés
La risa libera endorfinas que ayudan a sentirte mejor
Estudios indican que la risa refuerza el sistema inmunológico, aumenta la circulación sanguínea y alivia el dolor

Aprende Técnicas de Relajación

Ayudan a manejar el estrés y alivian sus efectos en el cuerpo
Ayudan a que tu cuerpo se relaje. disminuye la presión arterial y la frecuencia cardíaca
Existen muchos tipos:

Respiraciones profundas
Meditación: con atención enfocada (en la respiración, un objeto, en palabras), en silencio, en posición corporal (sentado, acostado, caminando, de pie), con actitud abierta a los pensamientos, con respiración relajada…
Biorretroalimentación: controlar algunas funciones del cuerpo (frecuencia cardíaca, músculos)
Relajación progresiva: apretar los músculos por unos instantes y luego relajarlos. Se comienza por los pies y se avanza hacia la parte superior del cuerpo
Yoga: combinar posturas con respiración enfocada y meditación. Las posturas tienen el propósito de incrementar la fuerza y la flexibilidad
Taichí: ejercicios suaves de bajo impacto (para todas las edades). Hay diferentes estilos: de movimientos lentos y relajados, de posturas cuidadosas, de concentración, de respiración relajada y profunda..
Mindfulness: mediante la relajación y meditación, aprender habilidades para tomar consciencia de nuestras pensamientos, sensaciones, emociones…dejando a un lado el pasado y el futuro para centrarnos solo en el presente

Busca ayuda

Libros de Autoayuda: aprender a pensar bien, eliminar pensamientos erróneos, ideas irracionales… que nos estresan
Profesional de salud mental: nos ayudará a recuperar el bienestar y la salud
Sitios Web: en www.miasteniaysalud.com encontrarás muchas respuestas a la Miastenia Gravis, generadora de Estrés
Grupos de Apoyo/Autoayuda: reúnen a personas que tienen dificultades similares (ej. una enfermedad). Se comparten experiencias y consejos. Se ayuda a enfrentar mejor la situación y a sentirnos menos “solos” (esto es importante, sobre todo, cuando la enfermedad que te une está considerada como “rara”). Ofrece la posibilidad de obtener un beneficio personal fuera de tu círculo más próximo (familia, amigos), que a veces viene muy bien. Estos grupos no deben reemplazar la atención de tu Equipo de Salud aunque sí constituyen un recurso muy valioso para hacer frente a tus problemas. Existen grupos de apoyo presenciales, por Internet o por teléfono y pueden estar dirigidos por personal profesional (enfermera, trabajador social, psicólogo…) o por algún miembro del grupo

Un ejemplo de Grupo de Apoyo/Autoayuda es

“MIASTENIA GRAVIS ANDALUCÍA” (en Facebook)

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Es un grupo en Internet, y algunas veces, presencial
Dirigido por un profesional de la salud/Enfermero y a la vez paciente, Antonio Barranco Contreras (un servidor), y por una miembro del grupo, Ana Belén García Garrido (paciente)
Encontrarás el apoyo emocional necesario para recuperar y fortalecer tu ánimo, tu autoestima y la confianza en ti mismo
Cumplimos con los requisitos necesarios que debe tener un grupo de apoyo/autoayuda, porque:

Te sentirás acompañado, y no aislado o juzgado
Percibirás que puedes controlar tu enfermedad
Aprenderás a afrontar y adaptarte a la Miastenia
Podrás hablar de manera abierta sobre tus sentimientos y emociones
Disminuirás tu angustia, miedo, depresión y ansiedad
Tendrás más claro y comprenderás mejor, lo que puedes esperar de tu situación como paciente crónico (miasténic@)
Obtendrás información y educación (científica y profesional) acerca de la Miastenia:cómo convivir con la enfermedad, conocer los síntomas y sus complicaciones, las opciones de tratamiento, cómo realizar el ejercicio físico, entender el embarazo, sobre la alimentación, conocer los factores de riesgo, afrontar el insomnio, saber qué medicamentos son peligrosos, estrategias para combatir el estrés…

5 CONCLUSIONES SOBRE EL ESTRÉS

1. El estrés afecta a todos y en cualquier edad

2. No todo estrés es malo

3. El estrés a largo plazo (crónico) puede perjudicar la salud

4. Existen diferentes formas de combatir el estrés

5. Si no puedes manejarlo, pide ayuda

Teniendo en cuenta todo lo anterior, y enfocando este gran problema en la vida diaria, en la nuestra, la de las personas que padecemos Miastenia Gravis, podríamos sacar también unas importantes conclusiones:

FUENTES DE ESTRÉS

EN LA MIASTENIA GRAVIS

Estudios de investigación clínica ponen de manifiesto una asociación significativa de la severidad de la Miastenia con la depresión y el estrés crónico, así como con el sexo femenino

La mala adaptación a la nueva situación causa un alto nivel de estrés

El estrés mental intenso/prolongado y la excitación emocional pueden afectar la función inmunitaria y provocar la aparición o recaídas de la Miastenia

Algunas fuentes de ESTRÉS:

Los síntomas de la Miastenia (sobre todo la Insuficiencia Respiratoria)
La frustración porque el cuerpo no puede hacer lo que tú quieres cuando quieres hacerlo
La ansiedad por la preocupación continua de que aparezcan nuevos síntomas, una crisis o por los efectos secundarios de los tratamientos
La baja autoestima y el aislamiento social debido a la apariencia personal (párpados caídos, aumento de peso, debilidad de los músculos de la cara, problemas del habla…)
Los cambios importantes en el estilo de vida (renunciar al trabajo, adaptación escolar, abandono de las tareas familiares…)

Unas relaciones interpersonales tensas (sentirse menos importante, una carga familiar…)
El difícil manejo de las emociones y del estado de ánimo (enojo, culpa, depresión, miedo, ansiedad…)
Creer que uno es diferente de los demás (estigmatizado por la Miastenia) causando una retirada de las actividades sociales (alejamiento de la familia, amigos y compañeros de trabajo…)
La falta de comprensión, acerca de la Miastenia, por parte de la familia y amigos, resultándoles difícil entender por qué la debilidad puede variar a diario o incluso cada hora

***RECOMENDACIONES* *PARA MINIMIZAR***

EL ESTRÉS EN LA MIASTENIA

(Referencia: Judith Schiffbauer, trabajadora social – Miastenia Gravis Association of Western Pennsylvania)

Acepta la Miastenia
No significa que tengas que gustarle a los demás, sino darte cuenta que tu cuerpo tiene algunas limitaciones (no hay que negarlo). A partir de ahí, piensa en todo lo que podrías realizar y lo que ya has conseguido, y no en lo que no puedas hacer
No te autocompadezcas, no te ayuda
Toma el control de tu vida y ten una actitud positiva
No te presiones demasiado a ti mismo
Si eres una persona activa, busca un equilibrio y alterna períodos de tu actividad con períodos de descanso
Si eres una persona poco activa, encuentra actividades que estén dentro de tus limitaciones
Conócete a ti mismo en la Miastenia. Es importante que aprendas cuáles son tus capacidades y tus limitaciones (saber cuándo has tenido suficiente). Tómate tu tiempo e intenta probar con nuevas actividades. Descansa lo necesario
Intenta que tus familiares/amigos entiendan la Miastenia. Que participen en tus tratamientos. Te acompañen a la revisión médica. Vayan contigo a las reuniones sobre la enfermedad y puedan aprender más acerca de ella. Exprésales tus emociones de forma constructiva y logra una comprensión mutua (tú con ellos y ellos contigo)
Infórmate y edúcate en la Miastenia. Pregúntale a tu Equipo de Salud. Usa Internet pero información fiable (hay Webs profesionales y científicas como http://www.miasteniaysalud.com). Lleva preparadas tus preguntas (en un papel) en la próxima revisión

Evita la soledad. Contacta con otras personas como tú. Participa en actividades sobre la Miastenia y podrás apoyar a otras personas afectadas
Préstale atención a tu apariencia personal. Usa un buen maquillaje, un peinado atractivo, ropa que disimule tu sobrepeso…Haz dieta (controlada por un nutricionista). Haz ejercicio físico regular adaptado a tu condición (consulta con unprofesional médico, un profesional de la actividad física y del deporte)
Distráete de la Miastenia. Practica el ocio (lectura, cine, cocina, pintura, música, viaja…)
Si no puedes combatir el Estrés, busca ayuda. Libros o vídeos para su manejo. Realiza técnicas de relajación (yoga, tai-chi, mindfulness…). Acude a un profesional, Grupo de Autoayuda…

⇒ El manejo a largo plazo de la Miastenia debe abordar el estrés y la depresión para prevenir el desequilibrio inmunológico

⇒ Se deberían considerar los factores emocionales y la personalidad del paciente para mejorar su atención

BIBLIOGRAFÍA / ENLACES DE INTERÉS

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http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/coping-stress-checklist (Mental Health America)

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http://www.ansiedadyestres.org/ (Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés)

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